Para preparar un menú semanal tenemos que tener en cuenta que
nuestra alimentación debe cubrir cuatro principios básicos, salvo que haya una
patología asociada:
1.
Variedad: nuestros menús deben contener todos los
grupos de alimentos para obtener así todos los nutrientes necesarios que nos
aportará cada uno de ellos.
2.
Frecuencia: Mantener un consumo regular y
frecuente de alimentos (5 comidas) durante el día para mantener un equilibrio
energético y hormonal aunque la frecuencia siempre dependerá de las horas que
permanezcamos activos durante el día. Lo importante es no dejar grandes
períodos de ayuno por motivos que explicaré mas abajo.
3.
Moderación: independientemente del objetivo que
busquemos, deberíamos consumir una cantidad de alimentos moderada ya que el
cuerpo tiene una capacidad limitada en el tiempo para asimilar y utilizar la
energía y los nutrientes que obtiene de los alimentos.
4.
Hidratación: Todas las reacciones químicas que
regulan nuestro metabolismo se dan en un medio acuoso, por lo que la ingesta
regular de agua a lo largo del día es fundamental. Sirve además como
herramienta en el control del apetito y la saciedad.
Incluyamos cada día en el menú:
· Frutas y
verduras ya que son los alimentos con mas vitaminas y minerales y menor aporte
calórico.
· Pescado,
huevos o carne: contienen cierta cantidad de grasa pero aportan aminoácidos
indispensables para formar tejidos y ayudar en el funcionamiento de nuestro
metabolismo.
· Frutos
secos y legumbres: la absorción de su energía es muy lenta y contienen
muchísimos nutrientes esenciales por lo que beneficia al control hormonal de
nuestro cuerpo.
Debemos
evitar aquellos alimentos que nos proporcionen mucha energía de forma rápida
como el azúcar, harinas y arroces refinados presentes en la mayoría de panes,
pastas y arroces que consumimos habitualmente, así como los refrescos y los
zumos envasados.
Estos
productos provocan una subida de glucosa rápida e importante en nuestra sangre
lo que estimula una hormona llamada INSULINA que actúa introduciendo azúcar en
nuestros músculos, lo que a primera vista debería ser positivo, solo que cuando
la subida de azúcar es tan rápida y brusca, la insulina puede estimular también
la entrada de esa energía a las células llamadas ADIPOCITOS, las cuales están
relacionadas con el incremento del tejido graso en el cuerpo: cadera, vientre y
muslos en las mujeres y barriga y caderas en los hombres.
La clave
para perder peso ( o mejor, grasa corporal) es generar un balance energético
negativo, o sea, consumir menos calorías de las que quemamos y que estas
calorías provengan de alimentos saludables y de calidad nutricional.
No es
aconsejable una restricción calórica excesiva por los efectos secundarios que
puede tener como cansancio, dolor de cabeza, mareos o generar en el cuerpo un
efecto rebote guardando parte de la energía que consumamos en forma de grasa
por si la restricción es duradera en el tiempo.
La
frecuencia de ingesta de alimentos recomendada suele ser de 5-6 comidas
diarias, siempre dependiendo como ya he dicho, de la cantidad de horas de
actividad que tengamos al día, pero contando con desayunar a las 9am y cenar a
las 10pm máximo, cinco comidas sería lo mas recomendable, así no se
desencadenaría un desequilibrio en los niveles de glucosa en sangre lo que
provocaría un descenso de la energía vital, un incremento del apetito y una
tendencia a acumular grasa para compensar el ayuno al ingerir cualquier alimento.
El ayuno,
la falta de sueño y la deshidratación generan estrés metabólico a nuestro
cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso.
Aquí
proponemos un menú equilibrado para cocinar y llevar al trabajo de lunes a
viernes, pensando en ayudarnos a perder peso y reducir grasa. Incluimos
propuestas del resto de comidas del día, pueden servir como orientación para
una dieta equilibrada.
LUNES:
· DESAYUNO: Tostada integral con tomate, aceite y kiwi
· MEDIA MAÑANA: Rodajas de piña
· MEDIODÍA: Ensalada con nueces, parmesano y vinagreta de limón y Lubina al horno con
eneldo. Infusión
· MERIENDA: Yogur desnatado con un trocito de chocolate negro
· CENA:
Verduras salteadas en el wok con pollo, champiñones, un poco de aceite y salsa
de soja (ojo con la salsa de soja que tiene mucha sal! Comprar la baja en sal o
la Tamari que no contiene gluten)
· ANTES DE
ACOSTARSE: Una mandarina, un vaso de leche desnatada o una infusión
MARTES:
· DESAYUNO:
Tostada integral con tomate, una c.sopera. de aceite y un yogur con manzana.
· MEDIA MAÑANA:
Una naranja
· COMIDA:
Berenjenas rellenas con carne picada, queso, zanahoria y cebolla o pollo al
limón con ensalada.
· MERIENDA:
Tortitas de arroz con queso fresco y pavo
· CENA:
Gazpacho y dorada al horno
· ANTES DE
ACOSTARSE: Pera
MIÉRCOLES:
·
DESAYUNO:
Chapata con tomate, un poco de aceite, jamón y fruta.
· MEDIA
MAÑANA: Mango
· COMIDA:
Verduras asadas con queso de cabra. Dos filetes de gallo al horno con mostaza y
limón.
· MERIENDA:
Compota de manzana con canela.
· CENA:
Crema de puerros y filetes de pavo a la plancha.
· ANTES DE
ACOSTARSE: Una manzana
JUEVES:
· DESAYUNO:
Tostada integral con tomate y queso fresco. Ciruela.
· MEDIA
MAÑANA: Un kiwi
· COMIDA:
Gazpacho y solomillo de cerdo con verduras
· MERIENDA:
Un trozo de tarta fina sin harina de chocolate negro.
· CENA: Salteado
de brócoli con cebolla y suprema de salmón al horno con limón y eneldo.
· ANTES DE
DORMIR: Mandarina
VIERNES:
· DESAYUNO:
Yogur desnatado con manzana y copos de avena. Tostada integral con aceite.
· MEDIA
MAÑANA: Bol de fresas
· COMIDA:
Ensalada de aguacate, mango, salmón y nueces con vinagreta. Infusión.
· MERIENDA: Compota de manzana con limón y canela.
· CENA:
Menestra de verduras y tortilla francesa.
· ANTES DE
ACOSTARSE: Un kiwi
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