Nuestro almuerzo

La comida o el almuerzo debe de representar el 30% o 35% de nuestra ingesta total del día.
Un almuerzo ideal se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre.
Su composición debe de ser de cada uno de estos grupos:

• verdura (fresca o cocida, hervida, a la plancha o al vapor) o ensalada (1/2 plato)
• pasta, arroz, patata y/o legumbres (¼ del plato)
• pollo, pavo, pescado, carne, marisco o huevos (¼ del plato)
• postres: fruta y/o lácteos (queso o yogur) desnatado).

Una opción saludable y de alto valor protéico es la combinación de legumbres tipo lentejas/judías blancas estofadas o en ensalada con arroz integral.

Fuente: http://www.dietistasnutricionistas.es/el-metodo-del-plato/

Se recomienda que las cocciones sean en bajas en grasa: hervidos, plancha, vapor, guisados, estofados, papillote y preparados con aceite de oliva (1-2 cucharadas soperas)



No nos olvidemos de una buena Hidratación:

BEBER 1’5 LITROS DE AGUA AL DÍA, evitar los refrescos por su alto contenido en azúcar, los que contienen gas provocan además hinchazón abdominal.

¿Cuántas veces debemos de comer al día y qué tipos de alimentos debe de contener cada comida?

Se recomienda hacer tres comidas principales y dos tentempiés entre ellas, a media mañana y a media tarde.

 Una dieta equilibrada tiene que incluir todos los grupos de alimentos

 ¿Como se consigue?  .... RACIONES!

Una ración es la cantidad habitual de alimento que se suele consumir en un plato expresada en gramos o en medidas caseras. 

se recomienda:

• 4-5 raciones de farináceos.
• 2 raciones de verduras y hortalizas.
• 3 raciones de frutas.
• 2-3 raciones de lácteos.
• 2 raciones de alimentos proteicos.
• 3-5 raciones de grasas.
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Nota: Procure que los productos, sobre todo vegetales sean de temporada. 

En la tabla siguiente de la SENC podemos ver el peso de cada ración en crudo y neto y las medidas caseras que equivalen a ese peso, para que el cálculo sea fácil para usted.

Las raciones necesarias de cada tipo de alimento, deben dividirse en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos “tentenpies” (media mañana y merienda), es decir, 5 comidas al día.

1. Desayuno
2. “Tentempié” de media mañana.
3. Comida
4. Merienda
5. Cena

CONSUMO DIARIO

Las tres comidas principales deben contener los tres elementos básicos de la dieta mediterránea:

• Verduras: deberían estar presentes en la comida y en la cena. Mínimo una-dos raciones por comida, si hay dos, que una sea cruda.
• Frutas: Una o dos raciones por comida. Pueden tomarse entre horas, antes o después de las comidas.
• Cereales: Una o dos raciones por comida, preferentemente integrales (pan, arroz, pasta, cuscús).
• Los snacks o tentempiés: pueden consistir en un puñado de frutos secos, una pieza de fruta, un lácteo o un pequeño bocadillo.
• Agua: Es importante y necesario consumir diariamente de 1,5 a 2 litros de agua ya que se debe mantener la hidratación corporal, variando entre las personas según la edad, condiciones meteorológicas, actividad física y otras circunstancias personales.
• Las infusiones sin azúcar y los caldos bajos en sal y en grasas pueden contarse como ingesta en la cantidad de líquidos consumidos diariamente.

CONSUMO OCASIONAL

Todos los alimentos que se encuentran en el vértice de la pirámide nutricional como los refrescos, los dulces, los pasteles, o los zumos envasados. deberían consumirse en pequeñas cantidades y de forma muy ocasional ya que son alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares y por lo tanto perjudiciales para la salud. Ocasionalmente podemos consumir fritos como croquetas, calamares o pizzas.

Mas información:http://dietamediterranea.com/piramide-dietamediterranea/
                            https://www.infermeravirtual.com/files/media/file/645/raciones%20recomendadas%20para%20adultos.pdf?1362135959