Ejercicio físico... Muévete

La actividad física es un factor muy importante a considerar en una dieta saludable. Algunas personas no ven compatible su ritmo de vida con la realización de ejercicio, y, por eso, simplemente no lo hacen. No hace falta ser un atleta ni prescindir de una hora o dos de nuestro tiempo cada día para ir al gimnasio o al polideportivo si no disponemos de tiempo. ¡30 minutos de ejercicio al día son suficientes para estar en forma! ¿No tienes tiempo? ¿Te agobia solamente la idea de tener que dedicar una hora al ejercicio? No te preocupes, porque ¡la actividad física se puede hacer de mil maneras a lo largo del día!.

• Sube las escaleras de casa o la oficina en vez de coger el ascensor.
• Baja del metro o del autobús una parada antes, para luego llegar a la oficina.
• Haz las tareas de casa y/o dedícate al jardín si lo tienes.
• Juega con los niños, o tus mascotas.
• Haz bicicleta estática mientras ves la televisión.
• Sal a caminar
• Desplázate a pie.

                              Fuente: http://prevenblog.com/actividad-fisica-para-la-salud-reduccion-del-sedentarismo-y-del-tiempo-de-pantalla/

Más información : http://canalsalut.gencat.cat/ca/home_ciutadania/vida_saludable/activitat_fisica/

¿Quieres saber si eres una persona activa o no? ¡Aquí puedes comprobarlo!

http://www.pafes.cat/test_activa.php

Si vives en Catalunya, ¡te invitamos a conocer el calendario de caminatas, y disfrutarás al aire libre socializando con más gente!

http://canalsalut.gencat.cat/web/.content/home_canal_salut/ciutadania/vida_saludable/activitat_fisica/activitat_fisica_per_grups_dedat/documents/arxius/calencaminfeec.pdf

¿Te gusta ir en bicicleta?

http://www.bacc.info/content/view/108/271/

Y para terminar, ¿sabías que así como existe una pirámide alimentaria también hay una pirámide para el ejercicio?

¡Aquí la puedes consultar para adquirir nuevas ideas!

http://canalsalut.gencat.cat/web/.content/home_canal_salut/ciutadania/vida_saludable/activitat_fisica/activitat_fisica_per_grups_dedat/documents/arxius/piramidefisica2006.pdf

El método plato

Una de las claves para seguir una dieta sana y equilibrada, no sólo se basa en comer de todo, sino también en controlar las raciones que ponemos en el plato. Nuestros sentidos también juegan un papel muy importante con la comida.

Podemos elaborar un solo plato que contenga todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas, manteniendo el sabor característico de cada alimento. De este modo, controlaremos la cantidad de cada uno de ellos pero a la vez jugaremos con los diferentes sabores y colores, eliminando esa sensación de monotonía que a veces hace poco apetecibles nuestros platos.
Para ello, podemos recurrir al sencillo y práctico “MÉTODO DEL PLATO” como guía cuando preparamos tanto el almuerzo como la cena. Se trata de dividir un plato en dos mitades y presentarlo de la siguiente manera (lo único que se necesita es un plato llano en el que la parte que vamos a llenar de comida tenga unos 23 cm de diámetro):

• Verduras. Las verduras tienen que ocupar la mitad del plato. Es posible que esta cantidad sea mayor de la que estamos acostumbrados a comer. Aumentar el consumo de verduras aporta fibra, vitaminas y minerales a nuestra alimentación. Además, las verduras favorecen la saciedad. Se recomienda no utilizar una única verdura para llenar la mitad del plato. Puede hacerse monótono, aunque se trate de tu verdura preferida. Otra opción es utilizar la mitad del espacio para una ensalada y la otra mitad para verdura cocida.

• Alimentos protéicos. En esta cuarta parte del plato se colocan los alimentos proteicos, es decir, la carne, el pescado o los huevos evitando que contengan poca grasa; para vegetarianos podría ser tofu o legumbres por ejemplo entre otras opciones. En este grupo hay que tener en cuenta que algunos tipos de productos o métodos de cocción pueden aumentar el contenido de grasas de nuestra dieta. Recomiendo eliminar la parte visible de la grasa de las carnes y utilizar métodos de cocción como la plancha, el horno o la cocción al vapor.

• Alimentos farináceos. En esta cuarta parte del plato se colocan alimentos como los cereales (elegir integrales), los tubérculos o las legumbres. Este grupo incluye una gran variedad de alimentos: pan, pasta, arroz, cebada, avena, centeno, maíz, patatas, boniatos, yuca, lentejas, judías, garbanzos, etc.

Todo lo mencionado, debe ir acompañado de al menos 1,5 - 2 litros de agua diarios y una pieza de fruta en cada comida.

De este modo podemos jugar con las raciones de los alimentos, ingiriendo más cantidad de los que contienen menos calorías y menor cantidad de los que contienen más, siempre siguiendo las recomendaciones y proporciones correctas.

Siguiendo el “MÉTODO DEL PLATO”, podemos llevar una dieta completa, variada y equilibrada que además nos ayudará a controlar nuestro peso.

                                                      Fuente: http://www.dietistasnutricionistas.es/el-metodo-del-plato/

La fiambrera

Actualmente, comer fuera de casa es un lujo, llevar la comida de casa en la fiambrera, además de ser más económico también permite que hagamos una dieta más equilibrada.

Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que si hacemos -un menú - una comida muy copiosa rendiremos menos en el trabajo.  Se necesita un mayor aporte sanguíneo para realizar la digestión si hemos  tomado gran cantidad de alimentos y ello provoca somnolencia y bajo rendimiento intelectual en las horas posteriores.



Para preparar nuestras fiambreras...

Una buena idea, es cocinar los menús de la semana para las fiambreras de una vez y congelaras en porciones individuales.

En las ensaladas, para garantizar que los alimentos sean seguros y no se descompongan con el consabido riesgo bacteriológico, añadir los alimentos de origen animal (sardinas, atún, queso) justo antes de consumirlos.

Para obtener una mejor textura y calidad se recomienda aliñar con aceite y vinagre antes de consumir. Se puede hacer una vinagreta a parte o rociar con un chorro de limón.




Mas información: https://www.bonpreu.cat/admin/uploads/htmlarea/mengemb_10_web.pdf
http://www.lacocinaalternativa.com/2012/10/01/operacion-fiambrera-consejos-libros-de-recetas-y-guia-gratuita-para-comer-en-el-colegio-comida-de-casa/

Consejos para comer en el trabajo

A continuación se detallan algunos consejos para comer en el trabajo:

• Elegir un menú variado que incluya todos los grupos de alimentos
  
• Siempre que podamos, escoger ensalada, verdura o legumbre
  
• Evitar raciones grandes
  
• De postre, escoger fruta fresca o algún lácteo de preferencia desnatado
  
• No abusar de fritos, rebozados, guisos con grasas y salsas
  
• Escoger alimentos preparados a la plancha, asados,a la parrilla, al vapor...
  
• Masticar despacio y tragar sin engullir para facilitar la digestión así reduciremos la sensación de plenitud, flatulencia y aerofagia.
  
• Evitar condimentos fuertes y salsas con azúcar, harinas (bechamel) y grasas.
  
• Beber agua
  
• Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 40 y 50 minutos para comer
  
• No comer en la misma mesa de trabajo, ir al comedor o algún lugar destinado para ello
  
• Evitar distracciones con el móvil o la lectura
  
• Se recomienda no beber alcohol
  
• Es importante que el menú no sea excesivo ( tanto en cantidad como en número de platos)
  
• Comer lentamente y masticar bien
  

Nuestro almuerzo

La comida o el almuerzo debe de representar el 30% o 35% de nuestra ingesta total del día.
Un almuerzo ideal se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre.
Su composición debe de ser de cada uno de estos grupos:

• verdura (fresca o cocida, hervida, a la plancha o al vapor) o ensalada (1/2 plato)
• pasta, arroz, patata y/o legumbres (¼ del plato)
• pollo, pavo, pescado, carne, marisco o huevos (¼ del plato)
• postres: fruta y/o lácteos (queso o yogur) desnatado).

Una opción saludable y de alto valor protéico es la combinación de legumbres tipo lentejas/judías blancas estofadas o en ensalada con arroz integral.

Fuente: http://www.dietistasnutricionistas.es/el-metodo-del-plato/

Se recomienda que las cocciones sean en bajas en grasa: hervidos, plancha, vapor, guisados, estofados, papillote y preparados con aceite de oliva (1-2 cucharadas soperas)



No nos olvidemos de una buena Hidratación:

BEBER 1’5 LITROS DE AGUA AL DÍA, evitar los refrescos por su alto contenido en azúcar, los que contienen gas provocan además hinchazón abdominal.